9. Скрутки. Выполняются аналогично вышеописанным, но в работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее. Вертикальная простая. Уводим взгляд в сторону. Следом голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — недвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия. С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад. С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем — в другую. Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад. Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад. После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся,
делая дыхательные упражнения. Прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх,
опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) —
выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделали Небесполезное напоминание: тренироваться следует с удовольствием, любуясь собой. Упражнения для суставов рук и ног1. Кисти: а) сжать-разжать (несколько раз, быстро); б) повращать в обе стороны в лучезапястном суставе; в) кисти (вскинутые, с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо-влево, вперед-назад. 2. Локтевые суставы («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы недвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения. 3. Плечевые суставы («Пропеллер»). Руку, свободно опущенную, вращаем во фронтальной плоскости перед собой до появления чувства тяжести в кисти. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем — в обратную сторону. 4. Стопы: а) тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения; б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу, на наружных боковинах стоп, на внутренних боковинах стоп, на пальцах, на пятках; в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные (в обе стороны) движения. 5. Коленные суставы (работаем стоя, плечи прямые): а) колени «вихляются», совершая круговые движения, сначала — вовнутрь, затем — наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям); б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня). 6. Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 90°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом. Дыхательная медитативная гимнастикаСидим удобно, лучше всего — на стуле.
Глаза закрыты, тело приятно расслаблено, язык не касается стенок полости рта.
Изгоняем из мозга посторонние мысли. Представляем себе круг или квадрат и
выталкиваем их туда — одну за одной, как в мусорную корзину. Спокойно дышим (6
секунд на вдох, 6 — на выдох, с двухсекундной паузой между ними). Во время
вдоха мысленно произносим «в-д-о-о-х», во время выдоха — «в-ы-д-о-о-х». С
каждым вдохом носоглотку омывает прохлада, каждый выдох приносит тепло. После
10-15 вдохов мысленно накладываем |